Рис является одним из основных продуктов в рационе питания многих людей. Он хорошо насыщает, вполне приемлем по цене и служит отличным гарниром для самых разных блюд. Однако рис (преимущественно белый) нельзя назвать очень полезной пищей: в процессе его обработки и шлифовки теряются все полезные вещества, и в нём остаётся только крахмал. Чем можно заменить столь привычный продукт, если вы стремитесь избежать лишних калорий и углеводов? Попробуйте рассмотреть следующие альтернативные варианты:

1. Киноа

В этом популярном заменителе риса нет глютена, а в 100 г отваренного киноа содержится 4 г белка – то есть в два раза больше, чем в такой же порции белого риса. Это действительно полноценный протеин со всеми полезными аминокислотами, необходимыми вашему организму. Это также хороший источник магния и меди, которые важны для энергетического метаболизма и здоровья костей.

2. Измельченная цветная капуста

Это великолепная низкоуглеводная и низкокалорийная альтернатива рису. Если вы придерживаетесь кетодиеты, то такой вариант как раз для вас. В 100 г цветной капусты всего 26 калорий, по сравнению со 130 ккал в аналогичной порции обработанного риса. Натрите цветную капусту на терке или измельчите в комбайне, а затем её можно слегка протушить или обжарить.

3. Измельченная брокколи

Как и цветная капуста, брокколи тоже подходит людям, придерживающимся низкоуглеводного или низкокалорийного питания. По содержанию питательных веществ брокколи схожа с цветной капустой: в 100 г около 30 ккал и 2 г клетчатки. А еще она также является источником витамина С, мощного антиоксиданта, который помогает предотвратить повреждение клеток и укрепляет иммунитет.

4. Рис Ширатаки

Это, конечно, совсем не рис, а продукт из корня растения конняку, растущего в Азии. Клубни конняку примечательны тем, что в них минимум калорий и много диетической клетчатки (под названием глюкоманнан). Глюкоманнан сейчас активно исследуется на предмет его пользы для здоровья, в частности его способность образовывать защитный барьер у слизистой оболочки кишечника.

5. Ячмень

Мы его потребляем в виде перловой крупы, столь знакомой нам с детства. По своей калорийности перловка не отличается от риса, но она содержит немного больше белка и клетчатки. Кроме того, в этой крупе присутствует ниацин, цинк и селен.

6. Цельнозерновой кускус

Кускус – это крупа с нежным вкусом, которая широко используется в средиземноморской и ближневосточной кухне. Кускус из цельной пшеницы является более здоровым вариантом, чем обычные сорта, поскольку он богат клетчаткой и белком.

7. Измельченная капуста

Еще одна отличная альтернатива рису, как брокколи или цветная капуста. В капусте мало калорий и углеводов, и это превосходный источник витаминов С и К. Витамин К помогает регулировать свертываемость крови и кровообращение, а также укрепляет костную ткань.

8. Паста орзо или ризони

Это вид макаронных изделий, который похож на рис по форме, размеру и текстуре. Цельнозерновой орсо содержит больше клетчатки и белка, что делает его более здоровым и полезным продуктом. Тем не менее, он довольно калорийный – примерно 50% больше калорий, чем в такой же порции белого риса. Орзо из цельной пшеницы – это кладезь клетчатки, улучшающей пищеварение.

9. Фарро (полба)

Это цельнозерновой пшеничный продукт, который можно использовать так же, как рис, хотя фарро отличается ореховым ароматом и более вязкой текстурой. Фарро содержит огромное количество белка и является еще одним превосходным растительным источником этого важного питательного вещества.

10. Фрике

Фрике – как перловка и фарро – это цельное зерно. Фактически это зёрна пшеницы, которые собирают, пока они еще зеленые. В них много белка и клетчатки, а также железа, которое необходимо для выработки здоровых эритроцитов.

11. Булгур

Булгур – еще один цельнозерновой заменитель риса. По размеру и внешнему виду он похож на кускус и изготавливается методом высушивания и дробления пшеницы. В булгуре много клетчатки, белков, калия, магния и натрия.